هناك 1440 دقيقة في اليوم الواحد ويجب ترتيب ثلاثين دقيقة منها من أجل التمارين الرياضية البدنية!.
فالتمارين المنتظمة جزءٌ حاسم من الحفاظ على الصحة والناس الذين يحافظون على نشاطهم يُعمِّرون أكثر ويشعرون بحالٍ أفضل، ويُمكن أن تساعد التمارين الرياضية على الحفاظ على الوزن الصحي، كما يُمكن أن تمنع أو تُؤخر الإصابةَ بالأمراض مثل: مرض السكّري وبعض أنواع السرطانات والمشاكل القلبية.
يحتاج معظم الناس البالغين إلى ثلاثين دقيقة من التمارين البدنية المعتدلة لمدة خمسة أيام في الأسبوع كحد أدنى. وتتضمن الأمثلة عن هذه النشاطات: المشي السريع وجزّ عشب الحديقة والسِّباحة وركوب الدراجة. كما يُمكن لتمارين التمدد ورفع الأثقال أن تُقوي الجسم وأن تُحسن مستوى اللياقة.
ومفتاح القضية هو في إيجاد التمارين المناسبة لكل شخص. فإذا كانت التمارين مُمتعة فهي تحرّضّ الشخص وتشجعه دائماً. وربما يرغب البعض بالمشي مع صديق أو الانضمام إلى دورة تدريبية أو تنظيم جماعة لركوب الدراجات. أما إذا شعر الشخص بالخمول لفترة من الزمن فعليه إعادة النظر والبدء من جديد ببطء.
مقدمة
يمكن للإنسان أن يحسن من حالته الصحية عبر ممارسة المزيد من التمارين والنشاطات. فالأشخاص الذين لا يمارسون أي نشاط جسدي معرضون أكثر من غيرهم للإصابة بمشاكل صحية.
يمكن لجميع الناس الاستفادة من ممارسة التمارين والنشاطات الجسدية بغض النظر عن السن أو الجنس أو العرق.
يناقش هذا البرنامج التعليمي منافع ممارسة النشاطات الجسدية. كما يقدم خيارات ونصائح خاصة بممارسة التمارين الرياضية.
منافع الرياضة
إن ممارسة التمارين أمر مفيد للناس. فهو يساعد على تفادي أمراض القلب والسكري من النمط الثاني. كما تساعد ممارسة التمارين الناس على الحفاظ على الوزن وتخفيف التوتر النفسي. وباختصار، تؤدي ممارسة التمارين من عمر من يمارسها، ومن التحسن في أسلوب حياتهم. وسوف يناقش القسم التالي منافع ممارسة التمارين.
تقوي ممارسة التمارين القلب والرئتين. ولا يضخ القلب الضعيف الدم مثل ما يضخ القلب القوي. فالقلب الضعيف يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والرئة والأوعية الدموية.
هناك عدة عوامل يمكن أن تسبب أمراض القلب ومنها:
ارتفاع مستوى الكوليسترول
ارتفاع ضغط الدم
السمنة
التوتر النفسي
السكري
وهذه هي عوامل الخطر المعروفة. وتساعد ممارسة التمارين على مكافحة هذه العوامل.
تساعد ممارسة النشاطات البدنية على تخفيض مستوى الكوليسترول الضار والحفاظ عليه ضمن الحد المقبول.
تحرق ممارسة التمارين الطاقة فيخف الوزن وتقل الدهون في الجسم.
تساعد ممارسة التمارين الناس على التأقلم مع التوتر النفسي وعلى مكافحة القلق والاكتئاب وعلى الاسترخاء.
قد تساعد ممارسة النشاطات بانتظام على الحد من خطر الإصابة بسكتة دماغية.
وتساعد ممارسة التمارين الناس بانتظام على شعورهم بالرضا عن أجسامهم. فهي تقوي العضلات. كما أنها تساعد الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد على فقدان الوزن. أما بالنسبة للذين لا يعانون من الوزن الزائد فهي تساعدهم على تجنب زيادة الوزن.
تعطي التمارين الناس طاقة أكبر عبر زيادة قدرتهم على التحمل، وذلك عبر إطالة الفترة التي يمارسون فيها التمارين دون الشعور بالتعب.
يمكن للناس ممارسة التمارين الرياضية، كالهرولة والسباحة، بمفردهم، مما يمنحهم فرصة التأمل والتفكير بحياتهم دون أن يقاطعهم أحد.
وتساعد ممارسة التمارين في مجموعة على التعرف على أشخاص جدد وتحسين الحياة الاجتماعية للناس.
وتحسن ممارسة التمارين من نوعية النوم.
أنواع النشاط الجسدي
يمكن تصنيف الأشخاص حسب مستوى النشاط الجسدي إلى أربع فئات:
غير نشيط أو خامل
نشيط باعتدال
نشيط و يمارس التمارين بانتظام
نشيط ويمارس التمارين الهوائية بانتظام
إن الأشخاص غير النشيطين هم أولئك الذين لا يمارسون التمارين بانتظام. كما يتجنب الأشخاص غير النشيطين النشاطات الجسدية كالعمل في الحديقة وصعود السلالم أو الأدراج.
إن الأشخاص غير النشيطين معرضون للإصابة بأمراض القلب. وتساعد ممارسة التمارين على اختلاف أنواعها على تحقيق نمط حياة صحية أكثر.
يدخل الأشخاص النشيطون بشكل معتدل بعض النشاطات الجسدية إلى حياتهم اليومية. ويشمل ذلك العمل في الحديقة وغسل السيارة وتنظيف السجاد بالمكنسة الكهربائية، وصعود السلالم أو الأدراج بدلاً من ركوب المصعد، والذهاب إلى مكاتب زملائهم في العمل سيراً على الأقدام بدلاً من الاتصال بهم.
يحتاج الجسم إلى حوالي نصف ساعة إلى ساعة من النشاطات الجسدية يومياً كي يظل متمتعاً بالصحة. يساعدك إدخال النشاطات في الحياة اليومية الناس على المحافظة على نشاطهم الجسدي ضمن المستوى المقبول مما يفيد صحتهم بشكل كبير.
يجب ممارسة التمارين بنشاط كي يكون القلب سليماً ويضخ الكمية نفسها من الدم بعدد أقل من ضربات القلب. وتزداد سرعة النبض بشكل كبير أثناء ممارسة التمارين. تسمى هذه التمارين بالهوائية.
لا تعتبر بعض أنواع التمارين هوائية بالرغم من منافعها الكثيرة. من هذه النشاطات العناية بالحدائق، والمشي على مهل، والبينغ بونغ، والبولينغ، ورفع الأثقال.
تشمل التمارين الهوائية كرة القدم، وركوب الدراجة الهوائية، والسباحة، والمشي السريع، وصعود السلالم، والركض، والتجديف، والهرولة.
نصائح للبدء
لمن لا يمارس نشاطاً بدنياً، يمكن البدء بممارسة النشاطات الجسدية، ثم إضافة القليل من النشاطات إلى حياته اليومية. ويستفيد من النصائح التالية العشرة:
السير إلى الهاتف لتلقي الاتصالات بدلا من إستعمال الهاتف اللاسلكي.
صعود السلالم والأدراج للوصول إلى مكان العمل بدلا من ركوب المصعد.
الذهاب إلى المسجد أو المركز التجاري سيراً على القدمين بدلاً من الذهاب إليه بالسيارة.
الذهاب إلى مكاتب الزملاء في العمل سيراً بدلاً من الإتصال به هاتفياً.
الصعود على السلالم أو الأدراج في المراكز التجارية والمطار بدلاً من استعمال السلالم الكهربائية.
تنظيف الشخص لمدخل المنزل بدلاً من استئجار أشخاص آخرين للقيام بذلك.
غسل الشخص لسيارته بنفسه.
تنظيف الشخص للسجادة بالمكنسة الكهربائية والإكثار من القيام بالأعمال المنزلية بنفسه.
ذهاب الشخص بنفسه واستلام الطلبات بنفسه بدلاً من استلامها عبر خدمة التوصيل.
الاهتمام بالحديقة وقلب تربتها.
نصائح لممارسة التمارين
ومن النصائح لممارسة التمارين هناك عشرة نصائح:
على الشخص أن يختار النشاطات التي يستمتع بها.
على الشخص أن يمارس التمارين الرياضية مدة نصف ساعة كل يوم. ويمكنه تقسيم الجلسة الواحدة إلى ثلاث جلسات مدة كل واحدة منها عشر دقائق بدلاً من ممارسة التمارين في جلسة واحدة.
على الشخص أن يبدأ بممارسة التمارين تدريجياً إذا لم يكن يمارس التمارين منذ مدة، كي يعطي جسمه فرصة الاستعداد للتمارين الأكثر قوة.
على الشخص أن يبدأ بتمارين التحمية والتمدد قبل ممارسة التمارين الرياضية.
على الشخص أن يمارس التمارين بالسرعة التي تناسبه.
على الشخص أن يخفف سرعته تدريجياً في نهاية جلسة التمارين.
على الشخص أن يمارس تمارين التمدد بعد جلسة التمارين.
على الشخص أن يعاود التمارين بمستوى أقل من المستوى الذي بدأ به إذا فاتته عدة جلسات تمرينية.
على الشخص أن يغير تمارينه إذا شعر بالملل من نشاطاته الحالية.
لفقدان الوزن، من الضروري أن يقلل من السعرات الحرارية التي يتناولها بالإضافة إلى ممارسة التمارين.
تمارين المقاومة
ينصح الأطباء جميع البالغين برفع الأثقال التي تسمى أيضا تدريبات المقاومة. ومن النصائح الهامة في تدريبات المقاومة:
على الشخص أن يمارس تدريبات المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع وأن يستريح يوماً واحداً على الأقل بين الجلسات.
على الشخص أن يبدأ كل جلسة بتمارين التحمية لمدة خمس دقائق.
على الشخص أن يبدأ بالأثقال التي يمكنه حملها بسهولة.
على الشخص أن يختار مجموعة مؤلفة من ثمان إلى عشر تمارين، من التمارين التي تمرن مجموعات العضلات الأساسية: الذراعان، والأكتاف، والصدر، وعضلات البطن والظهر والأوراك والرجلين.
على الشخص أن يتبع تعليمات السلامة المذكورة على المعدات. وعليه أن يسأل عن الإرشادات إذا كان لا يعرف كيفية استعمال المعدات.
على الشخص عند ممارسة التمارين أن يزفر الهواء عندما يرفع الثقل وأن يشهقه عندما يعيد الثقل إلى نقطة البداية.
على الشخص أن يكرر كل تمرين عشر إلى خمسة عشر مرة حتى تتعب العضلات نوعاً ما.
على الشخص أن يزيد الثقل أو عدد مرات التمارين بعد أن يكتسب المزيد من القوة بعد عدة جلسات.
على الشخص أن يزيد عدد مرات التمارين دون أن يزيد الثقل لبناء قدرة التحمل لديه.
الرياضة الهوائية
يحتاج جسمنا إلى المزيد من الأوكسجين عند ممارستنا للتمارين. وعلى القلب أن يعمل بجهد وسرعة أكبر لإيصال المزيد من الأوكسجين إلى العضلات.
حين يبذل القلب جهداً أكبر لإيصال الأوكسجين تزداد سرعة النبض. تسمى أعلى سرعة لخفقان القلب "السرعة القصوى للقلب".
تختلف السرعة القصوى للقلب باختلاف السن؛ إن أسرع طريقة لتقدير سرعة النبض الخاصة بشخصٍ ما هي عبر إنقاص العمر مقدراً بالسنوات من العدد 220. تبلغ سرعة النبض القصوى بالنسبة لشخص في الأربعين من العمر 220 – 40= 180 مئة وثمانون ضربة في الدقيقة الواحدة.
إن الهدف من التمارين الهوائية هو زيادة نبض القلب حتى تكون بين خمسين إلى خمس وسبعين بالمئة من السرعة القصوى للقلب؛ تسمى هذه السرعة ب "السرعة المستهدفة للقلب". لذا يجب أن تكون سرعة نبض شخص يبلغ الأربعين من العمر بين تسعين ومئة وخمس ثلاثين ضربة في الدقيقة الواحدة أثناء ممارسة التمارين.
قد يحتاج الشخص إلى عدة أشهر للوصول إلى السرعة المستهدفة للقلب. ويمكن زيادة سرعة القلب حتى يصل إلى خمس وثمانين بالمئة من السرعة القصوى للقلب أثناء ممارسة التمارين بانتظام.
يمكن للشخص قياس نبضه عبر تحسس الشرايين السباتية في عنقه أو الشريان الكعبري في معصمه بواسطة الأنامل. إن عدد النبضات التي يشعر بها الشخص في خمسة عشر ثانية وضرب النتيجة بأربعة يعطي سرعة القلب في الدقيقة الواحدة.
إذا كانت سرعة القلب أقل من السرعة المستهدفة فعلى الشخص أن يضاعف قوة التمارين. إما إذا كانت سرعة القلب أعلى من السرعة المستهدفة فعليه التخفيف من قوة التمارين.
إذا كان الشخص يشكو من أي حالة صحية فعليه أن يستشير الطبيب قبل البدء بأي برنامج تمارين. وقد تخفف بعض الأدوية التي يتناولها الشخص من سرعة القلب. في هذه الحالة قد يحتاج الشخص إلى تعديل السرعة المستهدفة للقلب.
مخاطر ممارسة التمارين
لممارسة التمارين مخاطر قليلة جداً إذا ما تمت ممارستها بالشكل الصحيح. ومن النصائح الهامة لممارسة التمارين بسلامة:
على الشخص الذي يعاني من أمراض القلب أو لديه مرض خلقي بالقلب، أن يستشير طبيبه حول أنواع التمارين التي يمكنه ممارستها.
على الشخص أن يوقف ممارسة التمارين فورا إذا شعر بألم أو ثقل في صدره أو عنقه. فقد يكون ذلك مؤشراً مبكراً لنوبة قلبية. كما أن الشعور بألم في الكتف أو الذراع الأيسر ليس أمراً طبيعياً أيضاً وقد يشير إلى اقتراب حصول نوبة قلبية.
على الشخص أن يمارس التمارين بشكل سليم وأن لا يسبب إجهاد أي مفصل معين، فقد تسبب التمارين ضغطا على المفاصل وألما في الركبة والكاحل.
على الشخص أن يتعلم إرشادات السلامة الخاصة بمعدات الرياضة.
على الشخص أن يسترخي ويشرب السوائل إذا شعر بالدوار أو الدوخة، فذلك قد يشير إلى الإنهاك الحراري، كما ينبغي عليه أيضاً أن يسترخي ويشرب السوائل إذا إرتفعت حرارة الجسم وتوقف التعرق فهذا يدل على حصول ضربة حرارة أكثر خطورة.
على الشخص أن يلبس ثيابا دافئة في الطقس البارد إذا كان يمارس التمارين في الخارج.
على الشخص أن ينتعل الأحذية ذات الجودة العالية، للاحتياط لحماية مفاصله من الإجهاد والألم.
على الشخص أن ينتظر ساعتين بعد تناول وجبة عادية قبل أن يمارس التمارين. وعليه أن ينتظرعشرين دقيقة على الأقل بعد تناول أي شيء لممارسة التمارين.
على الشخص أن يتبع تدابير السلامة أثناء ممارسة التمارين، مثل ارتداء الخوذة عند ركوب الدراجة الهوائية والنظارات الواقية عند لعب رياضة كرة المضرب. وعليه أن يستعين بالأضواء الأمامية والخلفية عند ركوب الدراجة ليلا.
على الشخص أن يستخدم المنطق عند ممارسة التمارين؛ فعليه أن لا يهرول على طريق زلق، وأن لا يمشي في الشوارع المظلمة وغير الآمنة، وأن لا يركب الدراجة الهوائية في الشوارع المكتظة.
الخلاصة
أصبح عدد فرص العمل التي تحتاج إلى مجهود جسدي اليوم أقل بكثير من الماضي. لذا لا يمارس معظم الناس نشاطاً كافياً في العمل.
تساعد ممارسة التمارين بانتظام على تقوية القلب والرئتين وتفادي النوبات القلبية والتخفيف من التوتر النفسي.
يمكن لبرنامج التمارين أن يكون سهلاً وناجحاً إذا:
اختار الشخص النشاطات التي يحبها
بدأ بأهداف يمكنه تحقيقها
ضاعف من شدة التمارين تدريجياً
لممارسة التمارين منافع كثيرة على المدى القصير والبعيد لذا فهي تستحق من كل شخص المحاولة!
الثلاثاء سبتمبر 02, 2014 12:35 am
